体内時計って知ってますか？ 知ってるよ！バカにするな！と怒られる声が聞こえてきそうですが、私の認識では、規則正しい生活をしていたら朝決まった時間に起きて決まった時間に眠たくなる。そんな機能が、人間に備わっている。くらいにしか考えてませんでした。
しか〜し！人間の体のつくりはそんな単純ではなかったのです！
知ってる様で知らない体内時計について、見てみましょう。
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■体内時計とは？
人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、意識しなくても日中はカラダと心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。 体内時計の働きで人は夜になると自然な眠りに導びかれます。 体内時計は毎朝光を浴びることでリセットされ、一定のリズムを刻みます。 体内時計”が乱れると、うつ・がん・心筋梗塞・生理不順などの原因にもなるとの事。 下記の3つのうち、ひとつでも当てはまる人は体内時計が乱れている可能性が有ります。要注意！
毎朝目覚まし時計がないと起きられない
毎日食事の時間が不規則
日によって起きる時間が2時間以上違う
■ 体内時計は親子？
体内時計はどこにあるのでしょうか。 私は視覚から入った光で脳でコントロールしていると思ってました。 しかしこれは半分正解。 脳でコントロールしているのは、親時計だけなんです。 では親がいるなら子はどこだ？どこにいるんだ？ 子時計はなんと…細胞全体だそうです！びっくり！
頭は働いているけどだるくて動けない。身体は普通なんだけどなんかやる気が起きない。こんな睡眠障害の症例は体内時計の親子がズレてしまっている可能性が高いとの事。では、親子時計をリセットするにはどうしたら良いのでしょうか。
■親時計を覚醒させるには？
まず親時計をリセットする方法を見てみましょう。
1.太陽の光を浴びる！
視覚から入る強い光（1000ルクス以上が目安）が脳の視交叉上核に作用し体内時計が進みリセットされ、活動を促します。そして、体内時計から【メラトニン】という覚醒と睡眠を司る睡眠ホルモンの分泌を停止する信号がでます。
フィンランドの様な北極圏の国では白夜の反対で極夜という現象があり、日中も薄明るく、ほとんど太陽の光が当たらない状態が続く期間があります。やはりその期間は体調を崩してしまう人も多い様です。
そこでは、【1000ルクス以上】の電球を朝食時に浴びる事で体内時計をリセットしている人達もいるそうです。
2.決まった時間に起きる！
覚醒してから14〜16時間後に再び体内時計からメラトニンを分泌する信号が出され眠たくなる様に促します。
このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれる事がわかっています。
病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンです。
■子時計を覚醒させるには？
親時計が起きたら次は子時計です。
1.朝食に答えが！
親時計は目覚めたら、子時計に信号を送ります。
「こら、早く起きなさい！遅刻するよ！」
お母さんなら毎朝言っている事でしょう。
子時計を起こすポイントは食事に有ります。
だいたい朝食は簡単にトーストやフレーク、おにぎりなど炭水化物が多いかと思います。
それでは子時計は起きません。
実は、子時計を起こすには【タンパク質】が必要なんです！皆さんの朝食にタンパク質は入ってますか？
伝統的な日本の朝ごはん【ご飯、魚、納豆、味噌汁】は実に理にかなったメニューですね。トーストや卵など上手にタンパク質を取り入れていきましょう。
2.適度な運動！
私たちは通勤、ゴミ出し、子供の送迎などで生活の中に運動が入っていますが、コロナ禍ではテレワークが普及し、体内時計を見出す原因のひとつにもなっている様です。私はラジオ体操にハマってます。
■知っておきたい豆知識
ここまで体内時計をリセットする方法を見てきました。
それでは体内時計を整えた上で知っておきたい豆知識を紹介したいと思います！
1.もれなくゴールデンタイムがやってくる！
起床から3～4時間が脳の活動がピーク（集中力アップ）になります。いわゆるマルチタスクで活動しやすい時間帯。家事にしても仕事にしても午前中にやっつけるのが成功のポイント！
2.必ずやってくる眠気
起床から8～9時間すると脳の活動が低下して眠気が起こります。家事や仕事のミスが増えやすい時間帯。こんな時は15〜20分程度の短時間の仮眠がお勧めです。
午後のパフォーマンスが上がります。
逆に起床から12～14時間は睡眠の禁止ゾーンです。眠たくなってもグッと我慢。寝てしまうと夜の睡眠の質の低下を招き、体内時計の乱れにも繋がってしまいます。
3.食事は3食12時間以内！
食事は朝食から夕食までを12時間以内に取ることが理想とされます。とは言っても残業などで遅くなってしまう事も有りますよね。食事時間もなるべく意識して体内時計を上手にコントロールしましょう。
■ 体内時計を整えるポイントまとめ
体内時計を整えるポイントについてここまで見てきました。
太陽の光を浴びる
決まった時間に起きる
朝食にタンパク質を取る
適度な運動をする
ゴールデンタイムを上手く活用する
3食は12時間以内に取る
自分の身体を自分でコントロールして、より良い生活リズムを作っていきましょう！
